ممارسة التمارين الرياضية من أجل قلب صحي

أصبح عدد فرص العمل التي تحتاج إلى مجهود جسدي اليوم أقل بكثير من الماضي. لذا لا يمارس معظم الناس نشاطاً كافياً في العمل. تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقوية القلب والرئتين وتساعد على الوقاية من النوبات القلبية وتساعد على التخفيف من التوتر النفسي. يمكن للإنسان أن يحسن من حالته الصحية عبر ممارسة المزيد من التمارين والنشاطات. فالأشخاص الغير نشطين جسدياً هم معرضون أكثر من غيرهم لحدوث مشاكل صحية. هنالك العديد من الفوائد لممارسة التمارين والقيام بالمزيد من النشاطات الجسدية وهذا ينطبق على جميع الناس بغض النظر عن السن أو الجنس . تناقش هذه المقالة منافع ممارسة النشاطات الجسدية. كما تقدم خيارات ونصائح تتعلق بممارسة التمارين الرياضية.

الفوائد

إن ممارسة التمارين أمر مفيد. فهو يساعد على تفادي أمراض القلب ومرض السكري من النمط 2. كما تساعد ممارسة التمارين على الحفاظ على الوزن وتساعد على تخفيف التوتر النفسي. وباختصار، ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تمديد العمر وتحسين جودة حياة من يمارسها.

تقوي ممارسة التمارين القلب والرئتين. القلب الضعيف لا يضخ الدم مثل ما يضخه القلب القوي. والقلب الضعيف يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة والأوعية الدموية. هناك عدة عوامل يمكن أن تسبب أمراض القلب ومنها:

- ارتفاع مستوى الكوليسترول.

- ارتفاع ضغط الدم.

- السمنة.

- التوتر النفسي.

- السكري.

هذه هي عوامل الخطر المعروفة. وتساعد ممارسة التمارين الرياضية في السيطرة على هذه العوامل و الحد أو الوقاية من الإصابة بها .

أنواع النشاط الجسدي

يمكن تصنيف الأشخاص حسب مستوى النشاط الجسدي إلى أربع فئات:

- غير نشيط.

- نشيط باعتدال.

- نشيط و يمارس التمارين بانتظام.

- نشيط ويمارس التمارين الهوائية بانتظام.

إن الأشخاص غير النشيطين معرضون لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. ويساعد القيام بأي نوع من أنواع التمارين الجسدية على اسلوب حياة أكثر صحة.

يحتاج الجسم إلى حوالي نصف ساعة إلى ساعة من النشاطات الجسدية يومياً كي يبقى في صحة جيدة. يساعد إدخال النشاطات الى الحياة اليومية في المحافظة على النشاط الجسدي ضمن المستوى المقبول مما يفيد الصحة بشكل كبير.

يجب ممارسة التمارين بنشاط كي يكون القلب سليماً وكي يضخ الكمية نفسها من الدم بعدد أقل من الضربات. وتزداد سرعة النبض بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين. وتسمى هذه بالتمارين الهوائية.

تشمل التمارين الهوائية ركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، والمشي السريع، وصعود السلالم، والركض، والتجديف، والهرولة.

نصائح للبدء

لمن لا يمارس نشاطاً بدنياً، يمكن بدء النشاطات الجسدية عن طريق إضافة القليل من النشاط إلى ما يقوم به عادةً. وهذه عشرة نصائح:

1. ركن السيارة في أبعد ما يمكن عن الباب والمشي عبر موقف السيارات وذلك عند قيادة السيارة للذهاب إلى العمل أو المدرسة.

2. صعود السلالم والأدراج بدلا من ركوب المصعد.

3. الذهاب إلى المسجد أو المركز التجاري سيراً على القدمين بدلاً من القيادة.

4. الذهاب إلى مكاتب الزملاء في العمل سيراً بدلاً من الإتصال بهم هاتفياً.

5. الصعود على السلالم أو الأدراج في المراكز التجارية والمطار بدلاً من استعمال السلالم الكهربائية.

6. تنظيف الشخص لمدخل المنزل بدلاً من استئجار أشخاص آخرين للقيام بذلك.

7. غسل الشخص لسيارته بنفسه.

8. تنظيف الشخص للسجاد بالمكنسة الكهربائية والإكثار من القيام بالأعمال المنزلية بنفسه.

9. ذهاب الشخص بنفسه واستلام الطلبات بنفسه بدلاً من استلامها عبر خدمة التوصيل.

10. الاهتمام بالحديقة وقلب تربتها.

نصائح لممارسة التمارين

ومن النصائح لممارسة التمارين هناك عشرة نصائح:

1. على الشخص أن يختار النشاطات التي يستمتع بها.

2. على الشخص أن يمارس التمارين الرياضية مدة نصف ساعة كل يوم. ويمكنه تقسيم الجلسة الواحدة إلى ثلاث جلسات مدة كل واحدة منها عشر دقائق بدلاً من ممارسة التمارين في جلسة واحدة.

3. على الشخص أن يبدأ بممارسة التمارين تدريجياً إذا لم يكن يمارس التمارين منذ مدة، كي يعطي جسمه فرصة الاستعداد للتمارين الأكثر قوة.

4. على الشخص أن يبدأ بتمارين التحمية والتمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية.

5. على الشخص أن يمارس التمارين بالسرعة التي تناسبه.

6. على الشخص أن يخفف سرعته تدريجياً في نهاية جلسة التمارين.

7. على الشخص أن يمارس تمارين التمدد بعد جلسة التمارين.

8. على الشخص أن يعاود التمارين بمستوى أقل من المستوى الذي بدأ به إذا فاتته عدة جلسات تمرينية.

9. على الشخص أن يغير تمارينه إذا شعر بالملل من نشاطاته الحالية.

10. لفقدان الوزن، من الضروري أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها بالإضافة إلى ممارسة التمارين.

تدريبات المقاومة

ينصح بتمرينات رفع الأثقال والتي تدعى أيضاً بتدريبات المقاومة، لجميع الأشخاص البالغين. فيما يلي بعض النصائح:

- على الشخص أن يمارس تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وأن يستريح يوماً واحداً على الأقل بين الجلسات.

- على الشخص أن يبدأ كل جلسة بتمارين التحمية لمدة خمس دقائق.

- على الشخص أن يبدأ بالأثقال التي يمكنه حملها بسهولة.

- على الشخص أن يختار مجموعة مؤلفة من ثمان إلى عشر تمارين، من التمارين التي تمرن مجموعات العضلات الأساسية: الذراعان، والأكتاف، والصدر، وعضلات البطن والظهر والوركين والساقين.

- على الشخص أن يتبع تعليمات السلامة المذكورة على المعدات. وعليه أن يسأل عن الإرشادات إذا كان لا يعرف كيفية استعمال المعدات.

- على الشخص عند ممارسة التمارين أن يزفر الهواء عندما يرفع الثقل وأن يشهقه عندما يعيد الثقل إلى نقطة البداية.

- على الشخص أن يكرر كل تمرين عشر إلى خمسة عشر مرة حتى تتعب العضلات نوعاً ما.

- على الشخص أن يزيد الثقل أو عدد مرات التمارين بعد أن يكتسب المزيد من القوة بعد عدة جلسات.

- على الشخص أن يزيد عدد مرات التمارين دون أن يزيد الثقل لبناء قدرة التحمل لديه.

الرياضة الهوائية

يحتاج جسمنا إلى المزيد من الأوكسجين عند ممارستنا للتمارين. وعلى القلب أن يعمل بجهد وسرعة أكبر لإيصال المزيد من الأوكسجين إلى العضلات. حين يبذل القلب جهداً أكبر لإيصال الأوكسجين تزداد سرعة النبض.

تسمى أعلى سرعة لخفقان القلب السرعة القصوى للقلب. تختلف السرعة القصوى للقلب باختلاف السن؛ إن أسرع طريقة لتقدير سرعة النبض الخاصة بشخص ما هي عبر إنقاص العمر مقدراً بالسنوات من العدد 220.

تبلغ سرعة النبض القصوى بالنسبة لشخص في الأربعين من العمر 220 – 40 = 180 ضربة في الدقيقة الواحدة. إن الهدف من التمارين الهوائية هو زيادة نبض القلب حتى تكون بين خمسين إلى خمس وسبعين بالمئة من السرعة القصوى للقلب. تسمى هذه السرعة بالسرعة المستهدفة للقلب. لذا يجب أن تكون سرعة نبض شخص يبلغ الأربعين من العمر بين 90 و 135 ضربة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة التمارين.

قد يحتاج الشخص إلى عدة أشهر للوصول إلى السرعة المستهدفة للقلب. ويمكن زيادة سرعة القلب حتى يصل إلى 85% من السرعة القصوى للقلب أثناء ممارسة التمارين بانتظام. يمكن للشخص قياس نبضه عبر تحسس الشرايين السباتية في عنقه أو الشريان الكعبري في معصمه بواسطة الأنامل. إن عدد النبضات التي يشعر بها الشخص في 15 ثانية ومن ثم ضرب النتيجة بـ 4 يعطي سرعة القلب في الدقيقة.

إذا كانت سرعة القلب أقل من السرعة المستهدفة فعلى الشخص أن يضاعف قوة التمارين. إما إذا كانت سرعة القلب أعلى من السرعة المستهدفة فعليه التخفيف من قوة التمارين.

إذا كان الشخص يشكو من أي حالة صحية فعليه أن يستشير مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بأي برنامج تمارين. وقد تخفف بعض الأدوية من سرعة القلب. في هذه الحالة قد يحتاج الشخص إلى تعديل السرعة المستهدفة للقلب.

المخاطر

لممارسة التمارين مخاطر قليلة إذا ما تمت ممارستها بالشكل الصحيح. ومن النصائح الهامة لممارسة التمارين بسلامة:

- على الشخص الذي يعاني من أمراض القلب أو لديه مرض خلقي بالقلب، أن يستشير مقدم الرعاية الصحية حول أنواع التمارين التي يمكنه ممارستها.

- على الشخص أن يوقف ممارسة التمارين فوراً إذا شعر بألم أو ثقل في صدره أو عنقه. فقد يكون ذلك مؤشراً مبكراً لنوبة قلبية. كما أن الشعور بألم في الكتف أو الذراع الأيسر ليس أمراً طبيعياً أيضاً وقد يشير إلى اقتراب حصول نوبة قلبية.

- على الشخص أن يمارس التمارين بشكل سليم وأن لا يسبب إجهاد أي مفصل معين، فقد تسبب التمارين ضغطاً على المفاصل وألماً في الركبة والكاحل.

- على الشخص أن يتعلم إرشادات السلامة الخاصة بمعدات الرياضة.

- على الشخص أن يسترخي ويشرب السوائل إذا شعر بالدوار أو الدوخة، فذلك قد يشير إلى إنهاك حراري، أو إذا إرتفعت حرارة الجسم وتوقف التعرق فهذه علامات على حصول ضربة حرارة والتي تعد أكثر خطورة. وفي كل الأحوال، على الشخص أن يستريح ويشرب بعض السوائل.

- على الشخص أن يلبس ثياباً دافئة في الطقس البارد إذا كان يمارس التمارين في الخارج.

- إن ارتداء المرء لأحذية ذات جودة عالية والتي تلائم التمارين التي يقوم بها تساعد على حماية المفاصل من الإجهاد والألم.

- على الشخص أن ينتظر ساعتين بعد تناول وجبة عادية قبل أن يمارس التمارين. وعليه أن ينتظرعشرين دقيقة على الأقل بعد التمارين قبل أن يأكل أي شيء.

- على الشخص أن يتبع تدابير السلامة مثل ارتداء الخوذة عند ركوب الدراجة الهوائية والنظارات الواقية عند لعب رياضة السكواش. وعليه أن يستعين بالأضواء الأمامية والخلفية عند ركوب الدراجة ليلاً.

- على الشخص أن يستخدم المنطق عند ممارسة التمارين. فعليه أن لا يهرول على طريق زلق، وأن لا يمشي في الشوارع المظلمة وغير الآمنة، وأن لا يركب الدراجة الهوائية في الشوارع المزدحمة.

لممارسة التمارين منافع كثيرة على المدى القريب والبعيد لذا فهي تستحق من كل شخص الوقت والمحاولة.

موقع النصائح العربية