خطوات فقدان الوزن بدون رجيم وبدون تمارين شاقة

تريد فقدان الوزن بدون رجيم وبدون ممارسة تمارين رياضية ؟ يمكنك تحقيق ذلك بمجرد إحداث بعض التغيرات في النظام الغذائي اليومي الصحي و أسلوب حياتك . علي سبيل المثال ، تحديد عدد معين من السعرات الحرارية و ذلك عند تحديد الأطعمة التي تتناولها بالتأكيد أن هذا النظام يحمل فائدة إضافية و هي إنقاص الوزن بدون ممارسة التمارين الرياضية تعرف عليه .

الخطوة الأولي ، الإهتمام بماذا ستأكل ؟

1. يفضل تناول كوب ماء أو الشاي العشبي قبل كل وجبة أو قبل وجبتين فقط :عندما تشعر بالجوع قد يرتبط ذلك بالعطش و بمجرد تناول كوب كامل من الماء قبل تناول الوجبة ببضع دقائق لتعمل علي تقليل إحساس الجوع .

عندما تقوم بتناول كوب ماء كامل قبل الوجبة ، يصل الماء إلي معدتك و يساعدك علي الشعور بالراحة و تقليل كمية الأكل التي تتناولها .

لا تحاول تجربة العصائر السكرية أبداً لأنك في هذه الحالة تضر النظام الغذائي يمكنك إضافة شريحة من الليمون إلي كوب الماء لإضافة نكهة .

2. تحديد السعرات الحرارية : لكي تقوم بإتباع نظام غذائي يساعدك في فقدان الوزن يجب أن تتبع طريقة بسيطة و هي تحديد عدد السعرات الحرارية و العمل علي حرق السعرات التي تتناولها بإنتظام و التأكد من السعرات الحرارية التي تتناولها .

يمكنك معرفة معدل الإستقلاب ( الأيض ) حتي لو كنت لا تمارس التمارين الرياضية و ذلك من خلال معرفة السعرات الحرارية التي توجد في الأطعمة التي تتناولها .

عندما تحاول فقدان واحد كيلو جرام في الإسبوع الواحد لا يجبرك هذا النظام علي تجويع نفسك لأنه واحد كيلو يساوي 3500 سعرة حرارية و هذا يعني أنك بحاجة إلي حرق حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم .

3. تناول الأطعمة التي تأخذ بعض من الوقت لكي يتم هضمها :و ذلك لأن هذه الأطعمة تساعدك علي زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول و كذلك الحفاظ علي عملية التمثيل الغذائي . من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي علي المزيد من الألياف مثل :

بعض الفواكه ( منها : التوت ، الكمثري ، التفاح ) .

الخضروات ( مثل : البازلاء ، الخرشوف ، البروكلي ) .

المكسرات و البقوليات ( الفول ، اللوز ، العدس ) .

الحبوب ( مثل معكرونة القمح الكامل ، رقائق النخالة ، الشعير ) .

4. تناول قطع صغيرة من الأطعمة : عندما تتناول أي وجبة حاولي عدم أخذ قطعة كبيرة و وضعها في فمك ، إستبدل ذلك بالمزيد من القطع الصغيرة. لأن ذلك يجبرك علي تناول الطعام ببطء و يزيد من شعورك بالشبع .

لذا ، يمكنك تقسيم الطعام قبل تناوله مثل تقطيع اللحم إلي أجزاء صغيرة ، أو تكسير الخبز إلي لدغات صغيرة .

5. إستخدام الأواني و الأطباق الصغيرة : إذا كنت تميل إلي تناول الحبوب مثل المعكرونة و الأرز بمعلقة كبيرة يمكنك إستبدالها بمعلقة أصغر و كذلك وضع الطعام في أطباق أصغر أفضل .

الجزء الثاني ، متي تأكل ؟

1. تناول وجبة الإفطار :

خلافاً للإعتقاد الشائع الذي يجبرك احيانا علي التخلي عن وجبة الإفطار بحجة أنها تزيد الوزن هذا الكلام خاطئ تماماً فأنت سوف تكتسب المزيد من الوزن عندما تتجاهل هذه الوجبة . فقد ذكرت الدراسات بأن تناول وجبة الإفطار يساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي و بدء نشاطه .

لذلك ، قم بتنشيط عملية الأيض في الصباح و لتحسين وظائف الجسم أيضاً.

يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي علي الألياف أو البروتين لأن هذه الأطعمة تأخذ وقت لكي يتم همضها فمثلاً يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو الخضروات أو البيض أو زبدة الفول السوداني .

2. تناول الأطعمة علي فترات متساوية :

حاول بقدر الإمكان تناول وجباتك اليومية في نفس الوقت كل يوم و ذلك لأن الأكل في مواعيد منتظمة يساعد الجسم في تنظيم عملية حرق السعرات الحرارية . و لا ينصح عدم بالعادات الغذائية السيئة مثل تخطي تناول أي وجبة لأن ذلك لا يساعد في حرق السعرات .

قم بعمل جدول لمواعيد تناول الوجبات بصورة منتظمة و ذلك لزيادة الشعور بالشبع .

3. لا تأكل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر :

إذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التليفزيون أو الكمبيوتر قد تجد أنه لا توجد أي مشاركة عقلية أثناء تناول الطعام . لذلك قم بإيقاف التليفزيون أو الكمبيوتر لكي تتذوق كل قطعة طعام تتناولها ..

لا تتناول الوجبات الخفيفة أثناء عرض فليم أو مسلسل لأن هذه العادة السيئة ، تدفع إلي زيادة الوزن .

4. التحكم في الإجهاد و التوتر :

يمكن أن يؤدي التوتر و القلق إلي زيادة الوزن لأن بعض الأفراد مشاعر التوتر و القلق تؤدي إلي تناول المزيد من الطعام . و قد أثبتت الدراسات أنه عندما تتناول الطعام و أنت لست جائع يؤدي إلي إضافة طن من السعرات الحرارية الغير متوقعة إلي نظامك الغذائي . لذلك ، حاول التخلص من الإجهاد و التوتر و عدم ربطه بتناول الطعام .

5. تجنب تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل :

و ذلك لأن الجسم لا يحرق السعرات الحرارية أثناء النوم و إذا كنت تفضل الأكل قبل النوم ليلاً حاول تجربة أي من هذه النصائح للتخلص من هذه العادة :

تحديد موعد لتناول الوجبة و يفضل أن يكون قبل النوم علي الأقل بثلاث ساعات و إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة يمكنك القيام بذلك قبل الساعة الثامنة مساءاً .

قبل الذهاب إلي النوم يمكنك تناول كوب من الشاي بالأعشاب لأنه يساعد في تقليل السعرات الحرارية و يجعلك تشعر بالشبع .

نصائح :

قم بالإستماع إلي جسمك عندما يقول لك توقف عن تناول الطعام توقف و لا تفرط في تناول الطعام لأن ذلك لا يساعد معدتك في الإستمتاع بتناول الطعام .

تناول الطعام عندما تكن جائع ، عندما تذهب لتناول شئ و خصوصاً من الوجبات الخفيفة فكر قليلاً ” لماذا أكل ، هل أنا فعلا جائع ” .

لا تجعل هدفك هو الإنتهاء من كل شئ موجود في طبقك لأن ذلك من أحد عوامل الإصابة بالسمنة .

إستبدل الأطعمة الغير صحية بالصحية .

لا تتجاهل وجبة الإفطار لأن ذلك سوف يقودك إلي السمنة .

عندما تشعر بالملل لا تذهب لتناول الطعام ، قم بتناول زجاجة من الماء .

لا تذهب إلي التسوق و محلات البقالة و أنت جائع .

تناول ما لا يقل عن عن 8 أكواب ماء في اليوم .

تقليل كمية الطعام التي تتناولها في الوجبات .

اقرأ المزيد عن فقدان الوزن :