ما هو مؤشر جي آي ؟
يسمى بالإنجليزية "
Glycemic index
" وتعني "
مؤشر نسبة السكر في الدم " أو
المؤشر الجلايسيمي ويرمز له بالرمز GI , وهو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من ٠ لغاية ١٠٠ , بناءاً على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها. (١٠٠ هو مؤشر سكر الجلوكوز ).
فالكربوهيدرات التي تتحل بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي الجلوكوز للدم بشكل سريع لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع اما الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل تدريجي للدم تسمى كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
فالكربوهيدرات التي تتحل بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي الجلوكوز للدم بشكل سريع لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع اما الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل تدريجي للدم تسمى كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
فهذه الحمية التي بدأت كنظام موجه لمرضى السكري، تحول إلى نظام حمية خاص لكل من يريد ان يكتسب رشاقة . المميز فيه انه سهل و واقعي ومنطقي ، كونه لايفرض تطليق الكاربوهيدرات، الامر الذي يحتاج إلى إرادة حديدية. في المقابل يعتمد على مبدأ التحكم في الشهية وليس التجويع .
لكن ما معنى هذا النظام؟ وكيف يعمل على حرق السعرات وعدم تكديس الشحوم في الجسم؟ وما يتضمنه من قواعد وخطوات؟
نظام « جي آي » يعتمد على قياس سرعة رفع أغذية الكاربوهيدرات لمستويات السكر في الدم، وتقسم إلى نوعين « جي آي منخفض » وهو المستحسن و« جي آي مرتفع » وينصح بتجنبه قدر الإمكان ، وهذا يعني ان الأغذية التي تحتوي على « جي آي منخفض » يحتاج هضمها وقتا أطول مما يساعد في الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم بين الوجبات، وبالتالي على الاحساس بالشبع لمدة اطول و يجنب الافراط في الأكل بين الوجبات.
في المقابل فان عملية هضم الأغذية التي تحتوي على « جي آي عال »، سريعة جدا، مما يؤدي الى ارتفاع وانخفاض سريعين في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يجعلنا نشعر بالجوع من جديد. والسبب انه عندما يرتفع معدل السكر يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين ، العدو اللدود للرشاقة، فنبدأ في اشتهاء انواع الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل الشوكولاتة وغيرها ، لذا يفضل الابتعاد عنه.
لا يعتمد مؤشر « جي آي » في مادة غذائية معينة على ما تحتويه من كاربوهيدرات أو بروتين فحسب، وإنما يتأثر أيضا بنوع الكاربوهيدرات ومحتوى الدهون والبروتينات . فالمعروف أن المعدة تمتص الكاربوهيدرات ( المعجنات ، الخبز، رقائق البطاطس ، السكر وغيرها) وتحولها إلى سكر يتم امتصاصه من قبل الامعاء. والمواد ذات الكاربوهيدرات العالية، كالخبز والأرز الأبيض ، مثلا ، تهضم بسرعة ، عكس الخبز الأسمر والشوفان وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح دون سكر والتي يحتاج هضمها مدة اطول كي تتحول إلى سكر وبالتالي فان امتصاصها يتم ببطء.
مثلا الشمام يحتوي على سكر ينتقل من المعدة إلى الامعاء الدقيقة بسرعة بالغة مما يضعه في خانة « الجي آي المرتفع ».
الا أن أمورا بسيطة كهذه يجب ان لا تقف حائلا دون تجربة هذا النظام خصوصا وانه يمكن الاستعانة بدليل كتيب « جي آي » مع الاشارة الى انه من حيث المبدأ فان التفريق بين النوعين يعتمد على فكرة بسيطة وهي ان المواد الغذائية ذات في « جي آي » المنخفض هي الابسط والاقل من حيث الاعداد والطبخ ، والعكس صحيح .
الا أن أمورا بسيطة كهذه يجب ان لا تقف حائلا دون تجربة هذا النظام خصوصا وانه يمكن الاستعانة بدليل كتيب « جي آي » مع الاشارة الى انه من حيث المبدأ فان التفريق بين النوعين يعتمد على فكرة بسيطة وهي ان المواد الغذائية ذات في « جي آي » المنخفض هي الابسط والاقل من حيث الاعداد والطبخ ، والعكس صحيح .
وما علينا إلا الأخذ بعين الاعتبار ان عمليات الإعداد والطهي لأي شيء سنضعه في فمنا، تعني شوطا طويلا على طريق تسريع الهضم، فرقائق الذرة بالفستق ، يتضمن تجهيزها طحن الذرة، وصنع رقائق ومزج مع فستق والسكر والطبخ وإضافة السكر قبل تعليبها في حين ان الرقائق السمراء لا تحتاج كل هذه المراحل والتحضيرات.
كيف يمكن تخفيف « جي آي المرتفع » ؟
قليل من الوقت وبعض التأني في اختيار نوعية الأطعمة ، وتعلم معادلة الاغذية ذات «جي آي» المرتفع مع اخرى منخفضة هو كل ما نحتاجه لاتباع هذا النظام الغذائي.
ويجب ان نتذكر ان اضافة عصير الليمون والخل إلى الطعام يخفض معدل حرق الكاربوهيدرات وتحولها الى سكر .
كما يمكن مزج بعض الاغذية بأنواع من البروتين لتخفيض هذا المعدل.
ينصح خبراء نظام « جي آي » بالاكثار من الفاكهة والخضار الخضراء الغنية بالالياف، وكذلك الفاصولياء والعدس اذا ان مستوى « جي آي » فيها منخفض جدا وهي ممتازة لصنع الحساء وللاضافة مع طبخات الخضار وصنع المقبلات، وتجنب الوجبات الخفيفة الجاهزة والسريعة، فهي غالبا ما تكون معالجة بمواد ذات « جي آي مرتفع ».
بالنسبة للمشروبات فينصح الا يزيد معدل تناول القهوة عن فنجانين في اليوم او اربعة فناجين شاي، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والمشروبات المحفزة للطاقة حتى وان كانت تحمل علامة خاصة بالحمية ، لأن الكافيين يرفع افراز الانسولين، يفضل الاستعاضة عنه بالماء وشاي الاعشاب . بالنسبة للعصائر فيجب ان لا تتجاوز ما يشرب منها كأسا صغيرا يوميا على ان يكون طازجا ومن الفاكهة الطبيعية.
يبقى الغذاء المثالي هو قليل الدهون المشبعة ، والذي يحتوي على بروتين خال من الشحم، وهكذا ومع اختيار الأغذية الصحية فان تقليل الوزن يصبح نتيجة طبيعية وغير مضنية، والمهم الموازنة والتناسب اللذين يشكلان أحد المفاتيح الرئيسية للنجاح في تقليل الوزن.
المعقول والمفيد فيما يخص نظام « جي آي » ، أنه صحي وليست له أي آثار جانبية، بل العكس تماما، إذا عرفنا كيف نتبعه فهو سيزودنا بالطاقة والحيوية الى جانب انقاص الوزن.
الفاصولياء (الأبيض والأسود والوردي، والبني، والعدس، وفول الصويا واللوز والفول السوداني والجوز والحمص) ؛
البذور الصغيرة (عباد الشمس والكتان واليقطين، والخشخاش ، والسمسم ، والقنب) ؛
معظم الحبوب الكاملة ( القاسي / حنطة / القمح , خراسان القمح والدخن والشوفان والجاودار، الأرز، الشعير)؛
معظم الخضروات والفواكه الحلوة معظم (الخوخ، والفراولة، والمانجو)؛ تاغاتوز. الفطر؛ والفلفل الحار.
شراب الذرة عالي الفركتوز،
الخبز الأبيض ( فقط السويداء القمح )،
ومعظم الأرز الأبيض (السويداء الأرز الوحيد)، رقائق الذرة، حبوب الإفطار مقذوف، المالتوز، مالتوديكسترين، البطاطا الحلوة (70 )، والبطاطا البيضاء (83)، المعجنات، والخبز.
من المهم جدا معرفة المؤشر الجلايسيمي للمهتمين بتناول غذاء صحي وللذين يعانون من امراض كالبدانة و مرض السكري ولكن يجب الانتباه لشئ مهم وهو ضرورة التعرف على طبيعة أنواع معينة من الغذاء حتى لا يكون المؤشر الجلايسيمي مضللا فمثلا المؤشر الجلايسيمي للفستق السوداني منخفض مع انه مصدر غني بالسعرات الحرارية والعكس صحيح بالنسبة للبطيخ فالمؤشر الجلايسيمي له مرتفع الا انه لا يعطي سعرات حرارية عالية لاحتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية.
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتّبعون نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي على مدى سنوات عديدة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية من غيرهم. إن ارتفاع مستوى السكر في الدم أو الارتفاع الفوري والمتكرّر بعد الوجبات قد يعزّز هذه الأمراض عن طريق زيادة الأكسدة في الأوعية الدموية وأيضاً من خلال الزيادة في مستويات الأنسولين.
إن جمعية السكري الأميريكية تدعم المؤشر الجلايسيمي ولكن تحذّر من أن مجموع الكربوهيدرات في الطعام ما زال المؤشر الأقوى والأكثر أهمية وأن كل شخص يجب أن يعتمد على أسلوب مخصص يكون الأفضل له.
يجدر التنويه هنا إلى ان 5 % من الاطعمة فقط تم حساب المؤشر الجلايسيمي لها ولذلك فانه من الصعب الاعتماد عليه كليا في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم لمرضى البدانة و مرض السكري ولكنه اداة جيدة عندما يتم استخدامه بجانب حساب الكربوهيدرات في الغذاء.
المراجع:
ينصح خبراء نظام « جي آي » بالاكثار من الفاكهة والخضار الخضراء الغنية بالالياف، وكذلك الفاصولياء والعدس اذا ان مستوى « جي آي » فيها منخفض جدا وهي ممتازة لصنع الحساء وللاضافة مع طبخات الخضار وصنع المقبلات، وتجنب الوجبات الخفيفة الجاهزة والسريعة، فهي غالبا ما تكون معالجة بمواد ذات « جي آي مرتفع ».
بالنسبة للمشروبات فينصح الا يزيد معدل تناول القهوة عن فنجانين في اليوم او اربعة فناجين شاي، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والمشروبات المحفزة للطاقة حتى وان كانت تحمل علامة خاصة بالحمية ، لأن الكافيين يرفع افراز الانسولين، يفضل الاستعاضة عنه بالماء وشاي الاعشاب . بالنسبة للعصائر فيجب ان لا تتجاوز ما يشرب منها كأسا صغيرا يوميا على ان يكون طازجا ومن الفاكهة الطبيعية.
يبقى الغذاء المثالي هو قليل الدهون المشبعة ، والذي يحتوي على بروتين خال من الشحم، وهكذا ومع اختيار الأغذية الصحية فان تقليل الوزن يصبح نتيجة طبيعية وغير مضنية، والمهم الموازنة والتناسب اللذين يشكلان أحد المفاتيح الرئيسية للنجاح في تقليل الوزن.
المعقول والمفيد فيما يخص نظام « جي آي » ، أنه صحي وليست له أي آثار جانبية، بل العكس تماما، إذا عرفنا كيف نتبعه فهو سيزودنا بالطاقة والحيوية الى جانب انقاص الوزن.
التصنيف الغذائي بالنسبة لمؤشر جي آي:
- مؤشر جي آي منخفض 55 وأقل:
الفركتوز.الفاصولياء (الأبيض والأسود والوردي، والبني، والعدس، وفول الصويا واللوز والفول السوداني والجوز والحمص) ؛
البذور الصغيرة (عباد الشمس والكتان واليقطين، والخشخاش ، والسمسم ، والقنب) ؛
معظم الحبوب الكاملة ( القاسي / حنطة / القمح , خراسان القمح والدخن والشوفان والجاودار، الأرز، الشعير)؛
معظم الخضروات والفواكه الحلوة معظم (الخوخ، والفراولة، والمانجو)؛ تاغاتوز. الفطر؛ والفلفل الحار.
مؤشر جي آي متوسط ( GI 56 - 69 ) :
السكر الأبيض أو السكروز، القمح الكامل أو القمح المخصب، الخبز الأسمر، الأرز البسمتي، البطاطس المسلوقة الغير مقشرة , وعصير العنب والزبيب، والخوخ، خبز الأرز، وعصير التوت البري، الآيس كريم العادي ، الموز .مؤشر جي آي مرتفع ( GI أكثر من 70 ) :
الجلوكوز (سكر العنب )،شراب الذرة عالي الفركتوز،
الخبز الأبيض ( فقط السويداء القمح )،
ومعظم الأرز الأبيض (السويداء الأرز الوحيد)، رقائق الذرة، حبوب الإفطار مقذوف، المالتوز، مالتوديكسترين، البطاطا الحلوة (70 )، والبطاطا البيضاء (83)، المعجنات، والخبز.
من المهم جدا معرفة المؤشر الجلايسيمي للمهتمين بتناول غذاء صحي وللذين يعانون من امراض كالبدانة و مرض السكري ولكن يجب الانتباه لشئ مهم وهو ضرورة التعرف على طبيعة أنواع معينة من الغذاء حتى لا يكون المؤشر الجلايسيمي مضللا فمثلا المؤشر الجلايسيمي للفستق السوداني منخفض مع انه مصدر غني بالسعرات الحرارية والعكس صحيح بالنسبة للبطيخ فالمؤشر الجلايسيمي له مرتفع الا انه لا يعطي سعرات حرارية عالية لاحتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية.
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتّبعون نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي على مدى سنوات عديدة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية من غيرهم. إن ارتفاع مستوى السكر في الدم أو الارتفاع الفوري والمتكرّر بعد الوجبات قد يعزّز هذه الأمراض عن طريق زيادة الأكسدة في الأوعية الدموية وأيضاً من خلال الزيادة في مستويات الأنسولين.
إن جمعية السكري الأميريكية تدعم المؤشر الجلايسيمي ولكن تحذّر من أن مجموع الكربوهيدرات في الطعام ما زال المؤشر الأقوى والأكثر أهمية وأن كل شخص يجب أن يعتمد على أسلوب مخصص يكون الأفضل له.
يجدر التنويه هنا إلى ان 5 % من الاطعمة فقط تم حساب المؤشر الجلايسيمي لها ولذلك فانه من الصعب الاعتماد عليه كليا في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم لمرضى البدانة و مرض السكري ولكنه اداة جيدة عندما يتم استخدامه بجانب حساب الكربوهيدرات في الغذاء.
اقرأ المزيد عن فقدان الوزن و علاج السمنة :
المراجع: