فيتامين د : مصادر ومعلومات وظيفة وأعراض

نستعرض في هذه المقالة جميع المعلومات المهمة عن فيتامين د ، دورته بالجسم وأهم الأضرار لنقسه ومصادره الأساسية

ماهو فيتامين د ؟

فيتامين د هو في الحقيقة مكوّن هرموني وليس فيتامين بالمعنى الحقيقي . فالفيتامين هو المادة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويعتمد على المصادر الخارجية كالأطعمة للحصول عليها , بينما فيتامين د يصنع وبصورة رئيسية في الجلد بفعل تأثير أشعة الشمس الفوق بنفسجية على مركبات خاصة تقوم بتكوينه داخل الجسم , ويقتصر دور الغذاء على توفير كميات قليلة جدا منه . ويعتبر من فئة الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

دورة فيتامين د في الجسم

يقوم الجلد بإنتاج فيتامين د بصورته الخاملة , ثم ينقل إلى الكبد ليقوم بتحويله إلى صورة مفعلة جزئيا فيتامين د2 وتطلق في الدم لتقوم الكلى عند الحاجة بتحويلها إلى الصورة المفعلة فيتامين د3 والتي تدخل في العمليات الحيوية الأساسية في جميع أنحاء الجسم.

وظيـفة فيتامين د

يعتبر فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الطعام , ولتكوين العظام بصورة سليمة. كما أنه يدخل في بناء الخلايا والوظائف المناعية للجسم . وفي الآونة الأخيرة , أظهرت الأبحاث أهميته في وقاية الجسم من مجموعة كبيرة من الأمراض , بالإضافة إلى ارتباطه باللعديد من الأمراض الخطيرة.

ماهو نقص فيتامين د ؟

تحدث حالة نقص فيتامين د عندما تقل مستوياته في الدم عن النسبة اللازمة للحفاظ على صحة سليمة. وكلما زادت مدة النقص ازدادت مخاطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.

ويعد نقص فيتامين د وباء عالمي , حيث تشير التقديرات الأخيرة إلى أن 50 – 90 % من سكان العالم تحت خطر الإصابة.

في الوطن العربي مثلا , ينتشر نقص فيتامين د على نطاق واسع بغض النظرعن العمر والجنس، فالنساء والرجال متساوون في النقص حيث تبلغ الإصابة مابين 60 - 80 %, وترتفع هذه النسبة إلى أكثر من 90% بين طالبات المدارس في المرحلة المتوسطة والثانوية . بينما في الأطفال , يعاني مايقارب 60% من نقص خفيف, و28% من نقص حاد.

أعراض الإصابة بنقص فيتامين د

التعب والإعياء والفتور والخمول , آلام في العظام خاصة في الأطراف السفلية وأسفل الظهر , ضعف في العضلات والعظام , اكتئاب , والتهابات متكررة . كما يؤدي النقص الشديد إلى الإصابة بالكساح وهشاشة العظام التي تؤدي إلى الكسور.

الفئات الأكثر عرضة لخطر الإصابة

١- الأطفال والكبار الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بصورة كافية, والأشخاص الغير قادرين على مغادرة منازلهم أو المقيمين في دور الرعاية, وأصحاب الدوامات الليلية.

٢- الأشخاص الذين يقومون بتغطية أغلب أجسادهم.

٣- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة, لكونها تحتوي على نسبة أعلى من صبغة الميلانين التي تحمي الجسم ضد أشعة الشمس فوق البنفسجية اللازمة لتكوين فيتامين د .

٤- كبار السن, حيث أن بشرتهم تحتوي على نسبة أقل من مصنعات فيتامين د .
٥- المصابين ببعض الأمراض التي تعيق امتصاص فيتامين د كمرض كرونز , ومرض حساسية القمح . والمرضى الذين أجروا عمليات تحويل مسار أو تكميم للمعدة.

٦- الأطفال الرضع , لكونهم يعتمدون على حليب الأم الذي يعتبر مصدر فقير بفيتامين د إذا كانت الأم تعاني من النقص أو لا تتناول كميات كافية تمكنها من توفير حاجة جسمها وطفلها معا.

٧- المصابون بالسمنة.

ماهي العلاقة بين فيتامين د والسمنة ؟

وجدت دراسات حديثة أنه من الشائع جدا وجود نقص في فيتامين د لدى البدناء وخصوصا المراهقين . ورغم أن الآلية المحددة التي ينتج عنها هذا النقص لم تحدد بعد, إلا أن الباحثين يرجحون بأن السمنة هي من تتسبب في نقص فيتامين د وليس العكس . وقد تم اقتراح بعض الفرضيات بالإضافة إلى التوصل إلى بعض الملاحظات:
١- امتصاص فيتامين د ينخفض لدى المصابين بالسمنة.

٢- يضعف استقلاب الكالسيوم لدى المصابين بالسمنة, مما يؤثر على وظيفة الغدد جار الدرقية التي تفرز هرمون مسؤول عن تنشيط فيتامين د داخل الجسم.

٣- لوحظ أن متلازمة مقاومة الأنسولين مرتبطة بمستويات منخفضة من فيتامين د النشط.
٤- تعد الخلايا الدهنية مكان تخزين فيتامين د . وبما أن لدى المصابين بالسمنة عدد أكبر من الخلايا الدهنية, فمن المحتمل أنها تختزن كميات أكبر من فيتامين د مما يخفض من معدلاته في الدم وبالتالي يمتنع توفره للقيام بالعمليات الحيوية دخل الجسم . في هذه الحالة , قد يحتاج المصابين بالسمنة إلى تناول كميات أعلى من الاحتياج اليومي للأشخاص ذوي الأوزان الطبيعية لتعويض عن الكمية التي تختزن في الخلايا الدهنية الزائدة.

٥- قد يميل البدناء إلى الجلوس داخل المنزل وقلة المشاركة في الأنشطة البدنية في الخارج مما يقلل من فرص تعرضهم لأشعة الشمس.

٦- نظرا لكون المصابين بالسمنة يميلون إلى نظام غذائي غير صحي, فمن المحتمل أنهم لا يتناولون كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د .

كيف يمكن علاج نقص فيتامين د ؟

١- المحافظة على التعرض الكافي لأشعة الشمس

يعتبر الجلد المصدر الرئيسي لفيتامين د , حيث ينتج 90% من فيتامين د اللازم لأجسامنا عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة.

لذا, ينصح بتعريض الوجه والذراعين والساقين وما أمكن من الجسم لأشعة الشمس المباشرة لمدة 5 – 30 دقيقة مابين الساعة 10 صباحا – 3 ظهرا بدون استخدام واقي الشمس, مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.

٢- تذكر عند تعرضك للشمس

- عندما يكون طول ظلك أطول من جسمك الحقيقي أثناء تعرضك لأشعة الشمس , فاعلم أن الوقت غير مناسب لأن ينتج جسمك الكميات الكافية لاحتياجك من فيتامين د .

- واقي الشمس بقوة SPF 8 فما فوق قادر على منع تكوين فيتامين د بنسبة 95% - 100% لحجبه للأشعة فوق البنفسجية اللازمة لإنتاج فيتامين د في الجلد.

- الزجاج يحجب الأشعة الفوق بنفسجية تماما.

- الجو الغائم أو الملوث بشدة يمكنه حجب مابين 50 – 60 % من الأشعة فوق البنفسجية.

٣- احرص على تناول المكملات الغذائية التي يصرفها لك الطبيب

مكملات فيتامين د تعتبر في المرتبة الثانية كمصدر لفيتامين د وتتواجد في صورتين: كبسولات أو أقراص , وسائل يستخدم كنقاط. وتعتبر فئة المكملات التي تحتوي على فيتامين د3 أكثر فاعلية من التي تحوي فيتامين د2. والتزم بمراجعة الطبيب و متابعة حالتك.

٤- تناول غذاء صحي ومتوازن

تناول غذاء صحي ومتوازن غني بالعناصر التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم . يتواجد فيتامين د بكميات قليلة في بعض الأطعمة مثل: السمك ( التونة , السلمون , السردين , والرنجة ) , زيت السمك , البيض , الكبدة , منتجات الصويا , والأطعمة المدعمة مثل منتجات الألبان (الحليب , اللبن , الجبن ..) وحبوب الإفطار.

ينصح بتناول 3 حصص يوميا من مجموعة الحليب ومشتقاته المدعمة, وحصتين من الأسماك أسبوعيا.