1- الزيوت النباتية أفضل لرشاقتك
ومن الأمور التي يحذر منها خبراء التغذية "التزنخ" الذي يطرأ على الدهون، التي تشكل خطرا على الجسم حيث تتحول الحوامض الشحمية الموجودة في هذه الدهون إلى مادة سمية خطيرة، لذلك تحدث حالات التسمم عادة في المطاعم التي تحمر مأكولاتتها بالدهون لمدة طويلة دون أن تستبدلها مما يؤدى إلى فسادها.
2- امضغوا الطعام جيداً
أن مضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحية، التى يمكن بها فقدان الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الرجيم القاسية، وتنصح راغبى فقدان الوزن بضرورة تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد . و أن المضغ الجيد للطعام يساعد على تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل عملية الهضم والامتصاص وبالتالى لا يحدث زيادة فى الوزن أو انتفاخ.
3- تنوع الغذاء أسهل طريقة لإنقاص الوزن
والتفسير العلمى لذلك "أنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر المعدة فى 3 ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت 5 ساعات من الطعام الذى سيتحول تلقائيا لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه". و أن تنوع الغذاء يعنى عدم خلط الأغذية المختلفة معاً بمعنى "عدم خلط طعام نشوى باخر بروتينى".
ولقائمة الطعام الصحية المناسبة لفقدان الوزن الزائد عدة شروط، منها إتاحة إمكانية تنوع الوجبات الغذائية دون الإخلال بتوازنها الغذائى مع إتاحة إمكانية تناول الأطعمة المتجاوبة مع الذوق الفردى وتجنب الأطعمة غير المستحبة دون الإخلال بالتوازن الغذائى للوجبات المتناولة وعدم تكرار الأغذية المتشابهة فى قيمتها الغذائية فى مكونات الوجبة الغذائية الواحدة مما يخل بتوازنها الغذائى.
إن أطعمة الرجيم لا تتميز فقط بكونها ذات قيمة غذائية محدودة، ولكنها تقضي على متعة الأكل، بل إن دراسة أجريت أخيراً كشفت أن الأطعمة ذات المحليات الصناعية، مثل مشروب الكولا الخاص بالرجيم تؤدي إلى تنشيط الشهية وليس من الغريب أننا نخدع بعبارة (خال من الدسم بنسبة) المكتوبة على أغلفة هذه الأطعمة، ولكن في المرة المقبلة عندما تريد شراء مثل هذه المأكولات.. ألق نظرة على المحتويات!
هل تريد أن تدخل جسمك كل هذه المواد الكيميائية الصناعية . حاول طهو عدة وصفات بسيطة مثل الأومليت، أو التحمير السريع للخضراوات، فالأمر لا يحتاج لوقت أطول من تسخين وجبة رجيم منخفضة السعرات الحرارية.
ينصح خبراء التغذية بمراقبة المواد المغذية بدلاً من حساب السعرات الحرارية، حيث إن الأشخاص النحيفين يأكلون طعاماً جيداً مزوداً بالمواد المغذية وإذا مزجوا ذلك بأسلوب حياة نشط، فإنهم يحافظون على وزن صحي بدون بذل أي مجهود. والأطعمة ذات المواد المغذية هي الفاكهة والخضراوات والأسماك المشبعة بالزيوت، واللحوم خالية الدهون والمكسرات والبذور والحبوب والأرز البني والمكرونة كاملة القيمة الغذائية ورقائق الحبوب الغذائية و لبن الزبادي والحليب والجبن.
إن تناول طبق كبير من رقائق الحبوب الغذائية مع حليب نصف دسم وقطعة كيك مع كمية كبيرة من قطع الفواكه الطازجة الممزوجة بلبن الزبادي وعسل تعد وجبة صحية ممتازة لبداية اليوم.
كشفت الدراسات أن معدل الحرق يزداد بنسبة 19% بعد 90 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة وهو الأمر الذي يعني أن جسمك يحرق حوالي 200 سعر حراري خلال الـ 12 ساعة التالية حتى إذا كنت في الفراش.
إن مجرد ساعة من النشاط الجسدي يومياً يساعد على حراق الدهون.
أهمية الحذر عند إنقاص الوزن من بعض أنواع الشاى المتداولة فى الأسواق لإنقاص الوزن والتى هى فى أغلب الأحيان عبارة عن أعشاب ملينة ليست لها أى فعالية فى التخلص من الوزن الزائد (المثقل بالشحوم المخزنة في الجسم)، ولكنها تعمل على فقد كمية كبيرة من الماء وأجزاء من الطعام المهضوم وغير المهضوم قبل أن يستفيد منها الجسم.
و إن الاستمرار في شرب الشاي المذكور لا يفقد الوزن عن طريق فقد الدهون المخزنة في الجسم، وإنما من السوائل مما يعرض الفرد للجفاف وأعراض نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى أنه يعوق أداء الجسم لوظيفة من وظائفه الطبيعية وهى التخلص من الفضلات، فالنصيحة هى اتباع نظام غذائي صحيح مع ممارسة أى رياضة محببة لتخفيف الوزن، وتجنب شرب شاى الأعشاب المذكور.
4- قائمة طعامك فى قفص الاتهام
أن المشكلة الحقيقة التى تواجه الشخص الذى يقوم بإعداد وجبات الطعام هى حرصه الشديد على أن تكون الوجبة الغذائية الواحدة متوازنة، لذا يحرص على وجود البروتينات والنشويات والدهنيات بها، وهنا يقع فى الخطأ الأكبر، حيث إن المطلوب تحقيق التوازن الغذائى على مستوى الثلاث وجبات وليس على مستوى الوجبة الواحدة . ومن هنا تكون قائمة طعامنا فى قفص الاتهام وهى المسئولة عن السمنة وزيادة الوزن.ولقائمة الطعام الصحية المناسبة لفقدان الوزن الزائد عدة شروط، منها إتاحة إمكانية تنوع الوجبات الغذائية دون الإخلال بتوازنها الغذائى مع إتاحة إمكانية تناول الأطعمة المتجاوبة مع الذوق الفردى وتجنب الأطعمة غير المستحبة دون الإخلال بالتوازن الغذائى للوجبات المتناولة وعدم تكرار الأغذية المتشابهة فى قيمتها الغذائية فى مكونات الوجبة الغذائية الواحدة مما يخل بتوازنها الغذائى.
5- حتى ينقص وزنك.. لا تنقص عدد الوجبات
أن الذين يختزلون عدد وجبات الطعام مثلا أو إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل أجسامهم إلى الإبطاء فى معدل تمثيل الغذاء . بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه لا يُحرق ولا يستهلك بمعدل طبيعى وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوته مما يدع هنالك فرصة لتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالى تزيد فرصة اكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على تناول عدة وجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات.6- المأكولات الخاصة بالرجيم ذات السعرات المنخفضة
هل تريد أن تدخل جسمك كل هذه المواد الكيميائية الصناعية . حاول طهو عدة وصفات بسيطة مثل الأومليت، أو التحمير السريع للخضراوات، فالأمر لا يحتاج لوقت أطول من تسخين وجبة رجيم منخفضة السعرات الحرارية.
7- الأكل من أجل المتعة
إذا كنت تستخدم الطعام من أجل التسلية فأنت تحتاج إلى معرفة السبب . فعلى سبيل المثال هل تأكل عندما تكون وحدك أو مرهقاً أو مكتئباً ؟ . إذا عرفت السبب سيمكنك مواجهة مشاكلك النفسية بدون أن تزيد وزنك.8- الشعور بالنقص
العديد من الذين يعانون من عدم الثقة بالنفس يأكلون بطريقة سيئة لأنهم يقولون لأنفسهم بلا وعي: "أنا لا أستحق أي شئ.. لذا فأنا لا أستحق الاهتمام بنفسي".9- كيف تتخلص من فخ الشعور بالنقص
نقترح أن تكون أكثر اهتماماً باختيارك فبدلاً من الشعور بالنقص تحمل مسئولية صحتك وطبق تغييرات إيجابية في عاداتك الغذائية مهما كانت بسيطة . فاستبدال قالب الشوكولاتة بإصبع موز مثلاً خطوة جيدة ستساعدك على الشعور بالثقة بالنفس واتخاذ المزيد من الإيجابيات.10- حرمان الذات
إنها طبيعة البشر، الممنوع دائماً مرغوب، فعندما تقرر أن تحرم نفسك من شئ فإنك سترغب به أكثر وينتهي بك الأمر إلى التركيز على الممنوعات وعندها ستأكل منها أكثر مما تأكل عادة. ونقترح عليك أن تقنع نفسك قبل وخلال وبعد تناول شئ ما تعتبره "غير مسموح به" مثل قالب شيكولاتة بأنه مسموح لك بتناوله.11- تناول الطعام الصحي
12- تناول طعاماً متنوعاً
كلما تنوع الطعام الذي تتناوله زادت القيمة الغذائية التي تحصل عليها وكذلك غيِر عاداتك الغذائية.13- تناول وجبات صغيرة
لقد أثبتت الأبحاث مرة تلو الأخرى أن تناول وجبات خفيفة خلال اليوم بدلاً من تجويع نفسك لعدة ساعات ثم تعويضها بوجبة عشاء ضخمة، يساعد نظامك الهضمي على العمل بكفاءة أكثر.14- لا تهمل وجبة الصباح
إن تناول وجبة إفطار غنية بالمواد المغذية وقليلة الدسم يمنحك طاقة طوال اليوم، حيث إن الذين يتناولون وجبة الإفطار يبدو مظهرهم أقل عمراً بثلاث سنوات من الناحية الصحية من هؤلاء الذين لا يتناولونها.إن تناول طبق كبير من رقائق الحبوب الغذائية مع حليب نصف دسم وقطعة كيك مع كمية كبيرة من قطع الفواكه الطازجة الممزوجة بلبن الزبادي وعسل تعد وجبة صحية ممتازة لبداية اليوم.
15- مارس التمارين الرياضية
16- احذر شاي الرجيم والنحافة
و إن الاستمرار في شرب الشاي المذكور لا يفقد الوزن عن طريق فقد الدهون المخزنة في الجسم، وإنما من السوائل مما يعرض الفرد للجفاف وأعراض نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى أنه يعوق أداء الجسم لوظيفة من وظائفه الطبيعية وهى التخلص من الفضلات، فالنصيحة هى اتباع نظام غذائي صحيح مع ممارسة أى رياضة محببة لتخفيف الوزن، وتجنب شرب شاى الأعشاب المذكور.