٥ افضل اطعمة لبناء العضلات يجب تناولها اسبوعيا

هناك العديد من الأطعمة والتي يمكن أن تساعدك في بناء العضلات . ولكن هناك خمسة أطعمة تغنيك وتزودك بمعظم إحتياجك من البروتين و الدهون والمغذيات . نستعرض أولا الاحتياجات الرئيسية لبناء العضلات ومن ثم أهم الأطعمة:

- البروتين للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة
- الدهون لتحفيز الهرمونات المناسبة وتقليل الالتهاب
- المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم الصحة العامة
- المغذيات التي تحتوي السعرات الحرارية لتوفير الطاقة الكافية للجسم.

1. السلمون

أهم طعام لبناء العضلات هو السلمون، لإحتوائه على البروتين والأحماض الدهنية وأوميغا 3، وهذه هي أهم العناصر الغذائية الرئيسية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والحفاظ على الشهية مستقرة. سمك السلمون غني في العناصر الغذائية الرئيسية، مثل السيلينيوم وفيتامين ب12 والنياسين وفيتامين د, ويساعد السلمون على تخفيض نسبة الكولسترول وتحسين الذاكرة.

2. البيض

البيض قريب من سمك السلمون، يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات. يمكنك طبخه بعدة طرق. يحتوي البيض على حوالي 7-8 غرام من البروتين لكل بيضة، ناهيك عن الأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن. تظهر الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يأكلون البيض على الفطور هم أقل عرضة إلى تناول الوجبات الدسمة خلال النهار.

3. اللوز

اللوز يوفر أفضل المواد المغذية من بين معظم المكسرات. اللوز مثالي لعضلاتك وملئ بلبروتين والألياف واللوز يساعدك على الشعور بالشبع بينما يصلح عضلاتك التالفة. فهو يحتوي الدهون الصحية التي تشعرك بالشبع وتهدئ آلام المفاصل وزيادة الإدراك وتوفير الطاقة.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي الخيار الأفضل للحصول على الكربوهيدرات من النشويات. البطاطا الحلوة هي من الكربوهيدرات المعقدة وفيتامين أ وفيتامين ب وأنها تحتوي على الألياف والتي يمكن أن تساعد الرياضي على الشعور بالشبع والرضا.

5. التفاح

التفاح مصدر رائعا من الكربوهيدرات والألياف. قشرة التفاح تحتوي على العديد من المغذيات النباتية التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فمذاق التفاح اللذيذ وإنخفاضه من السعرات الحرارية يجعله مناسب جدا للجميع.