١٠عناصر غذائية تحتاجها جميع النساء

احتياج الناس للعناصر الغذائية ليس نفس الشيء. فبينما يستفيد معظم الناس من الفيتامينات والمعادن، فإن احتياج المرأة من الفيتامينات والمعادن مختلف قليلا بسبب مايمر به جسدها خلال فترة حياتها. نستعرض هنا أهم ١٠ عناصر غذائية تعتبر اساسية ومهمة لجميع النساء للحصول عليها واهم الاطعمة والاشربة التي تحتوي هذه العناصر

1. حمض الفوليك

حمض الفوليك مهم جدا للنساء وخصيصا النساء في فترة الحمل وفي بدايته تحديدا، ولكن جميع النساء تستفيد من هذا الفيتامين. هذا الفيتامين مهم جدا للنساء في فترة الحمل لأنه يعزز الحمل بالرحم. نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنابيب العصبية التي تؤدي إلى الشلل الدماغي. بالإضافة إلى أخذ حبوب الفيتامينات أثناء الحمل يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الخضراوات الورقية الخضراء والأفوكادو والكبدة.

2. الحديد

الحديد مهم للنمو وتطور جسمك. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب والأرق وعدم القدرة على التركيز. الحديد يخزن ويحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تفقد المرأة الدم شهريا أثناء الحيض، مما يؤدي إلى فقدان الحديد لأن الحديد ينتقل عن طريق الدم. من المهم أن تتأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من الحديد خلال هذه الفترة لتجديد ما تم فقده. وتشمل المصادر الجيدة للحديد اللحم الأحمر والبروكلي والكلية والفاصوليا والكبدة.

3. الكالسيوم

الكالسيوم من المعادن المهمة للحفاظ على العظام والاسنان صحية وقوية. أنت تحتاجينه طيله حياتك وتحتاجينه أكثر عند التقدم بالعمر فبعد سن ال ٣٥ نبدأ في فقدان الكالسيوم. الكالسيوم عامل مهم في البقاء أنحف والحد من أعراض متلازمة ماقبل الحيض Premenstrual Syndrome PMS. وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ واللفت، واللوز، والفاصوليا السوداء.

4. فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين مهم إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. معظم الناس يحصلون على فيتامين د من الشمس ولكن ليس من السهل دائما الحصول عليه من الشمس. حبوب فيتامينات د تصبح جيدة اذا كنت تتجنبين الشمس أو لمكان معيشتك. فيتامين د مفيد للمزاج وصحة الثدي وامتصاص الكالسيوم وهو أمر مهم للعظام والأسنان. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين د بعد الشمس البيض وسمك السردين وسمك السلمون

5. المغنيسيوم

يتشارك المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. وهو أحد المغذيات الهامة للأعصاب، حركة العضلات ويحافظ على العظام قوية. كما أنه يساعد على استقرار هشاشة العظام. المغنيسيوم يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم. وتشمل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين والسبانخ والفاصوليا السوداء وسمك الهلبوت واللوز.

6. فيتامين ي

فيتامين ي موجود بشكل رئيسي في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات والبذور، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. إنها تحارب الجذور الحرة وجزيئات الأكسجين الغير المستقرة التي تتشكل نتيجة لعملية التمثيل الغذائي العادي والتعرض للأشعة فوق البنفسجية القوية وتلوث الهواء ودخان السجائر. فيتامين ي هو العامل الاساسي لنظام مناعة قوي وصحة العينين والجلد.

7. الأحماض الدهنية أوميغا 3

واحد من الدهون الجيدة هي أحماض الأوميغا 3 الدهنية فهي المغذيات الأساسية التي تحتاجها كل امرأة. تساعد أوميغا 3 في تقليل ضغط الدم والتهاب وتقليل من خطر العديد من الأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب والسرطان. كل امرأة تحتاج هذه الدهون الجيدة يوميا. وتشمل مصادر الأميغا 3 السلمون وسمك التونة وسمك السردين.

8. البوتاسيوم

البوتاسيوم يلعب دورا هاما في نقل النبضات العصبية وتقلص العضلات الطبيعي وتوازن السوائل في اجسادنا. ويعمل أيضا على تعزيز العظام وابقائها سليمة وقوية وأنه من الضروري لإنتاج الطاقة. هنالك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. فجميع اللحوم والدجاج واللحوم الحمراء والأسماك مثل سمك القد والسلمون والسردين والسمك المفلطح هي مصادر كبيرة من البوتاسيوم. وتشمل بعض المصادر الأخرى الالبان الخالية من الدهون والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرنبيط. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. كل امرأة فوق سن 19 تحتاج 4،700 ملغ من البوتاسيوم يوميا.

9. فيتامين س

فيتامين س هو أحد المغذيات الهامة للحفاظ على النظام المناعي صحي. وهو من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في درء الضرر المتعلق بالخلايا. فيتامين س هو أيضا حيوي لإنتاج الكولاجين، وجزءا أساسيا من النسيج الضام التي تساعد على إبقاء الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى صحية. النساء ما فوق 19 يحتاجو ال 75 ملغ من فيتامين س يوميا. الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والفراولة، والشمام هي بعض من أفضل مصادر فيتامين س .

10. الألياف

الألياف تساعد على تعزيز حركة الأمعاء الطبيعية ومنع المشاكل المعوية الأخرى، بما في ذلك داء الرتج. النساء بين 19-50 عاما تحتاج ال 25 غراما من الألياف يوميا وكبار السن بحاجة 21 غراما كل يوم. بعض من أفضل المصادر هي الفواكه والخضروات والخبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والأرز البري والقمح المجروش. فالأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تقليل خطر الاصابة بداء السكري من النوع ٢ وأمراض القلب والسرطان.

الخلاصة

هناك حاجة إلى الفيتامينات والمعادن من قبل الجميع، ولكن النساء بحاجة للتأكد من حصولهم عليها لأن معظمها يذهب خلال الحمل أوالحيض. فمن المهم الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء كلما استطعت ذلك. لا تعتمدي على المكملات الغذائية وحبوب الدواء وحدها لتعطيك ما تحتاجينه. حبوب الدواء هي مكملات لا أكثر ولا أقل وهي بمثابت ضمانات وليست اساسيات.

إقرأ المزيد
المراجع:
التصنيف: , , , , , , , , , , ,